La fermentazione degli alimenti è un’antica tradizione nella dieta umana in tutto il mondo e oggigiorno sta guadagnando una rinnovata attenzione, poiché mostra notevoli vantaggi per la salute, secondo quanto afferma la ricerca scientifica.

Lo scopo originario della fermentazione era consentire la conservazione dei cibi. Successivamente, con lo sviluppo delle numerose tecnologie di conservazione disponibili, sono stati prodotti molti alimenti fermentati principalmente per i loro sapori, aromi e consistenze davvero unici e peculiari, che sono molto apprezzati dai consumatori. Infatti, la fermentazione svolge un ruolo fondamentale nella produzione di composti di grande influenza sulle caratteristiche organolettiche (quali aroma, gusto e consistenza) e sul miglioramento delle proprietà nutritive con un impatto finale positivo sulla salute umana.

Quali vantaggi nascondono i cibi fermentati?

I benefici per la salute derivanti dal consumo degli alimenti fermentati possono essere associati sia agli organismi probiotici vivi, attori della fermentazione, che esercitano un ruolo benefico nell’equilibrio del microbiota intestinale, sia ai composti da loro prodotti durante la fermentazione e/o ai composti bioattivi e ai nutrienti formati o quantitativamente potenziati durante il processo fermentativo.

Inoltre, tale processo consente anche il miglioramento della biodisponibilità dei nutrienti preesistenti, oltre alla loro aumentata quantità, pertanto gli alimenti particolarmente ricchi di quei nutrienti considerati a rischio carenza possono ottimizzarne il loro contenuto attraverso processi di fermentazione ad hoc, diventando così una fonte naturale di extra nutrienti una volta che quegli alimenti fermentati siano inclusi nell’alimentazione quotidiana. Ciò potrebbe rappresentare un’utile strategia nutrizionale che può contribuire ad affrontare le carenze nutrizionali più comuni.

La carenza involontaria di nutrienti è infatti un problema mondiale, soprattutto in relazione a nutrienti specifici come ferro, omega 3, acido folico, vitamina D, vitamina B12. Ciò può verificarsi a causa della scarsa qualità del cibo o di una dieta squilibrata, nonché a condizioni particolari in cui il corpo umano richieda un’attenzione particolare alla dieta.

È il caso di anziani, atleti, persone con patologie oppure in convalescenza, ma anche più comunemente di donne in età fertile, per le quali il fabbisogno nutrizionale di alcuni nutrienti può variare in base a fasi ormonali o condizioni fisiologiche come la gravidanza e l’allattamento. Alcuni alimenti contengono naturalmente buoni quantitativi di determinati nutrienti, come ferro, acido folico, omega 3, vitamina B12. Tali nutrienti possono subire una variazione quantitativa una volta che il cibo è fermentato, incrementandone quindi l’apporto che il consumatore riceve.

Le variazioni dei nutrienti dipendono dal tipo di fermentazione applicata, quali organismi la determinano e anche dalla quantità iniziale di nutrienti naturalmente presenti nell’alimento.

botti fermentazione

Quali cibi fermentare, come e perché

Considerando l’elenco delle carenze nutrizionali più comuni, alcuni alimenti sembrano più adatti di altri alla fermentazione per migliorarne l’apporto nutritivo, in particolare alghe nori e dulse, semi di chia, alcuni tipi di funghi, diverse verdure e vari pseudocereali, come la quinoa e il grano saraceno, nonché alcuni tipi di legumi. L’elenco dei cibi fermentati e fermentabili e dei loro vantaggi per la salute umana è piuttosto lungo, contando anche cibi misti come il kimchi, alimento fermentato tradizionale coreano a base di cavolo cinese e ravanello, addizionato di spezie, recentemente incluso nella lista dei primi cinque “alimenti più salutari del mondo”. Gli alimenti comuni spesso utilizzati nella fermentazione sono latte, verdure, alghe, frutta, legumi, bevande e alimenti a base di cereali.

Esempi classici, noti in Italia, sono yogurt, kefir, tempeh, vari tipi di formaggi, pane a pasta acida e crauti, ma anche molti novel food impiegano la fermentazione, come varie tipologie di formaggi vegetali a base di frutta a guscio.

Diversi processi possono essere attribuiti all’attività fermentativa a seconda delle specie “attrici” coinvolte. La fermentazione alimentare può essere suddivisa in due categorie: la fermentazione aerobica, come quella fungina, e la fermentazione anaerobica, come quella alcolica e lattica. La fermentazione lattica, ad opera di lattobacilli, può ridurre drasticamente il contenuto di acido fitico, un cosiddetto antinutriente, in grado di ridurre la biodisponibilità di molti nutrienti in cereali integrali, legumi e verdura, quindi grazie alla fermentazione si aumenta la biodisponibilità del ferro e dello zinco in vari alimenti come carote, barbabietola, patata dolce, cereali integrali, soia e altri legumi. Ovviamente tale azione di contrasto all’acido fitico è presente anche nella panificazione, ma solo quando si impieghi la pasta madre o acida.

crauti fermentazione

Ricerche scientifiche hanno evidenziato che la fermentazione con Lactobacillus reuteri ha portato alla produzione di cobalamina (vitamina B12), mentre L. plantarum e alcuni ceppi di bifidobatteri sono stati associati alla produzione di folati.

Uno dei tipi di fermentazione più comuni è quella lattica, che si avvale di diversi ceppi di lattobacilli, alcuni dei quali sono considerati utili per il nostro intestino, quindi inserire il consumo di alimenti così fermentati in una dieta sana può aiutare a fronteggiare molti fattori di rischio per diverse malattie, in quanto l’intestino in salute è il primo requisito per la prevenzione.

Benefici e rischi per la nostra salute

In sostanza, gli alimenti fermentati ricoprono un ruolo speciale nella nutrizione umana e sono indicati come alimenti funzionali ovvero alimenti che migliorano la salute grazie alla presenza di numerosi nutrienti e composti bioattivi, oltre a benefici probiotici, ovvero gli organismi che attuano la fermentazione. Gli alimenti funzionali sono definiti genericamente come alimenti che forniscono qualcosa di più della semplice nutrizione, in quanto forniscono ulteriori benefici fisiologici al consumatore e/o riducono il rischio di malattie croniche, oltre a coprire la funzione nutrizionale di base. La descrizione accoglie senza dubbio gli alimenti fermentati.

In relazione ai potenziali rischi, alcuni batteri comunemente coinvolti nella fermentazione lattica dei vegetali (es. Leuconostoc mesenteroides) sono stati trovati in grado di indurre la formazione di ammine biogene, sostanze per noi poco salutari. Ma, d’altra parte, alcuni altri batteri, come L. casei e L. plantarum possono limitare le ammine biogene attraverso la produzione di enzimi aminossidasi e aumentare la sicurezza dei cibi fermentati attraverso la produzione di acidi e composti antimicrobici come le batteriocine.

carote fermentazione

Per concludere, oltre ai miglioramenti nutrizionali, la fermentazione è stata associata a una digeribilità significativamente migliorata di amido e proteine, una maggiore attività antimicrobica e ad un maggiore contenuto di sostanze fitochimiche, note per offrire una protezione ad ampio raggio al nostro organismo. Queste caratteristiche possono apportare valore al consumo di fermentati, in termini di miglioramento quindi della digestione, migliore risposta immunitaria, protezione antiossidante e antinfiammatoria da parte dei fitochimici, contribuendo a ridurre i radicali liberi, attori ben noti nella determinazione di condizioni favorevoli per le malattie cronico-degenerative.

 

Ad oggi, la maggior parte della letteratura sugli alimenti fermentati è dedicata ai loro benefici per la salute: attività antitumorale, anticolesterolemica e antiossidante, nonché effetti fibrinolitici e anti-ipertensivi. Tuttavia, il profilo nutrizionale migliorato dalla fermentazione non è un aspetto secondario, come esposto nella seguente tabella, in cui spiccano nutrienti notoriamente a rischio nella dieta attuale e che la fermentazione potrebbe sostenere e potenziare.

Fermentata Gente, fermentate!

alimentoAlcuni nutrienti di interesse per la fermentazione
FerroFolatoVitamina B12Omega 3Composti fitochimici
semi di chiaxxx
alga norixxx
alga dulsexxx
quinoaxxxx
grano saracenoxx
funghi Agaricus x
soiaxxx

 

FONTI: Huda et al, 2021; Mart́ınez–Hernandez et al. 2017; USDA, 2019; Koyyalamudi et al, 2009; Watanabe, 2007.

Bibliografia

Carrizo et al. 2016. Ancestral Andean grain quinoa as a source of functional lactic acid bacteria. Food Res Int. 89:488–94.

Cho et al. 2011. Changes of phytochemical constituents (isoflavones, flavanols, and phenolic acids) during soybeans fermentation using potential probiotics Bacillus subtilis CS90. Journal of Food Composition and Analysis 24: 402–410.

Filannino et al. 2013. Exploitation of the health-promoting and sensory properties of organic pomegranate (Punica granatum L.) juice through lactic acid fermentation. International Journal of Food Microbiology, 163: 184-192.

Garcia-Ruiz et al. 2011. Potential of wine-associated lactic acid bacteria to degrade biogenic amines. International Journal of Food Microbiology 148: 115-120.

Jung et al. 2011. Metagenomic analysis of kimchi, a traditional Korean fermented food. Applied and Environmental Microbiology 77: 2264-2274.

Koyyalamudi et al. 2009. Vitamin B12 is the active corrinoid produced in cultivated white button mushrooms (Agaricus bisporus). J Agric Food Chem, 22;57(14):6327-33.

LeBlanc et al. 2007. Folate production by lactic acid bacteria and other food-grade microorganisms. Com Curr Research Education Topics & Trends in App Microbiology 1: 329-339.

Lee et al. 2011. Functional properties of Lactobacillus strains from kimchi. International Journal of Food Microbiology 145: 155-161.

Mart́ınez–Hernandez et al. 2017. Nutritional and bioactive compounds of commercialized algae powders used as food supplements. Food Science and Technology International 24(2) 172–18.

Masuda et al. 2012. Production potency of folate, vitamin B12 and thiamine by lactic acid bacteria isolated from Japanese pickles. Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry 76: 2061-2067.

Pompei et al. 2007. Folate production by bifidobacteria as a potential probiotic property. Applied and Environmental Microbiology 73: 179–185.

Rai & Mishra, 2016. Nutraceuticals and functional foods: an approach to improve the human health. International Journal of Current Research, 8,9.

Rollán et al, 2019. Lactic fermentation as a strategy to improve the nutritional and functional values of pseudocereals. Front. Nutr. 6:98.

Şanlier et al. 2017. Health benefits of fermented foods. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 0, 0, 1–22.

Sindhu & Khetarpal 2002. Effect of probiotic fermentation on anti-nutrients and in vitro protein and starch digestibilities of indigenously developed RWGT food mixture. Nutrition & Health 16: 173-181.

Swain & Ray. 2015. Nutritional values and bioactive compounds in lactic acid fermented vegetables and fruits. Chapter 3 in “Fermented Food Nutrition.”

Taranto et al. 2003. Lactobacillus reuteri CRL1098 produces cobalamin. Journal of Bacteriology 185: 5653-5647.

Uchida et al. 2017. Characterization of fermented seaweed sauce prepared from nori (Pyropia yezoensis). Journal Biosc Bioeng; 123(3):327-332.

U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.

Watanabe, 2007. Vitamin B12 sources and bioavailability. Exp Biol Med, Nov;232(10):1266-74.

dott.ssa SABINA BIETOLINI

Biologa Nutrizionista, con formazione universitaria di terzo livello (Ph.D.) all’Università La Sapienza di Roma dove ha svolto un dottorato di ricerca in Scienze della Salute e ha decennale esperienza di ricerca scientifica in Italia e all’estero; professore a contratto presso l’Università Unicusano.

Direttore del Master 2° livello, unico in Europa, in “Nutrizione Vegetale, Plant-food Nutrition” presso International Medical University Unicamillus;
Responsabile Scientifico, presso l’Università Unicusano, del Master 2° livello “Fitoterapia Applicata”, e dei corsi di perfezionamento “Infiammazione cronica: gestione e prevenzione” e “Cucina Consapevole”, quest’ultimo è il primo corso universitario in Italia che unisce nutrizionisti e chef per proporre un approccio preventivo a tavola.
Si dedica a formazione ed informazione sulla nutrizione preventiva, quale efficace strumento di protezione dal preconcepimento alla senescenza, includendo le fasi importantissime della gravidanza e dello svezzamento, nonché riservando un’attenzione particolare a patologie oncologiche ed autoimmuni.

Ha ideato il progetto NutrireLaSalute® che raccoglie professionisti della salute in vari ambiti di intervento (nutrizionisti, dietisti, fisioterapisti, pediatri, oncologici, odontoiatri, etc.), selezionati in base a competenze aggiornate ed approccio preventivo sistemico ed integrato.

Ha all’attivo decine di pubblicazioni scientifiche ed ha scritto i libri “I primi 1000 giorni”, con il pediatra dr Luciano Proietti, e “Nutri la tua salute”.

Sabina Bietolini
Sabina Bietolini
Biologa Nutrizionista
Cultura Alimentare

La Valorizzazione dei Cereali

Valorizzare i cereali integrali, senza glutine e i grani antichi, permette una alimetazione variegata e consapevole. Ce ne parla la dottoressa Andreazzoli.

Cultura Alimentare

Legumi: un cibo dimenticato

Nell’ottica di un’alimentazione il più possibile attenta e che tenda alla salute ma anche al rispetto delle tradizioni e della semplicità, i legumi sono davvero un cibo che non può essere dimenticato