Non possiamo sopravvivere senza, non possiamo immagazzinarlo, ma allo stesso tempo non dovremmo esagerare ad assumerlo: il sale, inteso come cloruro di sodio, è un nutriente davvero essenziale per l’organismo umano, ma non solo.
Per questo motivo nella nostra specie – ma in generale in tutti i mammiferi – si è sviluppato nel tempo uno specifico gusto nei confronti del salato. E se ti dicessimo che il sale, o meglio il desiderio di questo alimento – può aver influito anche sulla selezione dei nostri antenati nella savana?
Approfondiamo insieme questo aspetto.
La “sete” di sale nella Savana
Nel corso della nostra storia e della nostra evoluzione, si può dire che chi possedeva “geni assetati” è stato favorito in ottica di selezione e sopravvivenza. Avere più desiderio di sale, infatti, stimolava una ricerca attiva e più assidua. Gli individui più predisposti in questo senso, erano di conseguenza più abili a trovarlo e integrarlo, avendo dei notevoli vantaggi nelle proprie performance e nella propria resistenza.
Si deve considerare, infatti, che all’epoca l’attività fisica della nostra specie era decisamente più intensa rispetto a quella odierna: si correva molto e se si pensa che correndo si produce circa 1 litro di sudore, i nostri antenati perdevano 5 grammi di sale rispetto a un’assunzione che si fermava appena a 1-2 grammi.
Si può dire che il sale fosse sinonimo di vita, ma col tempo lo divenne anche di conservazione. Non è un caso che in epoca Romana, per la sua preziosità, il sale pesasse come l’oro: aveva decisamente un costo “salato”. La stessa parola salario deriva proprio da questa importante sostanza per le civiltà dell’Antichità.
E oggi?
Questa tendenza selettiva verso un fenotipo di essere umano desideroso di sale si rivela oggi controproducente, vista la disponibilità fin troppo abbondante di sale e la sempre minore attività fisica.
Ciò che sta accadendo, viene definito dalla scienza “collisione evolutiva”: un meccanismo nato nella Preistoria per agevolare la nostra sopravvivenza, nel tempo si è rivelato deleterio una volta cambiato l’ambiente circostante, oggigiorno troppo ricco di cloruro di sodio.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) attualmente raccomanda l’assunzione di non più di 5 grammi di sale al giorno (corrispondenti a 2 grammi di sodio) ovvero un cucchiaino da tè. Peccato che le popolazioni occidentali arrivino ad assumere, secondo le stime, persino 20 grammi di sale al giorno, con evidenti ripercussioni sulla salute.
Ma da dove arriva il sale che assumiamo in eccesso?
Spesso sentiamo dire che viene consigliato, per ridurre l’introito di sale, di non aggiungere sale nell’acqua della pasta o di non salare le verdure o l’insalata.
In realtà solo il 15% del sale che mangiamo è quello che volontariamente aggiungiamo ai cibi, ossia la cosiddetta quota discrezionale; un 10% è contenuto nei cibi stessi mentre la maggior parte del sale che assumiamo, circa quindi un 75%, viene dai prodotti confezionati, in particolare prodotti da forno come cracker, grissini, cereali per la colazione.
Non quindi il sale nella pasta: per ridurre la quantità di sale nella propria alimentazione, è consigliabile ridurre l’utilizzo di cibi confezionati o già pronti.
Vediamo insieme qualche esempio
Le classiche Sottilette, per esempio, contengono 3 grammi di sale per etto; una normale pizza surgelata presenta dai 3 agli 8 grammi di sale; parlando di alimenti generalmente più salutari, una porzione di minestrone surgelato apporterà ben 2 grammi di sodio.
Se in un pasto mangiate si consuma uno di questi prodotti, mentre in un altro pasto della giornata avrete in programma di mangiare formaggio (uno degli alimenti più ricchi di sale) molto probabilmente avrete facilmente superato in abbondanza la quantità raccomandata dall’OMS.
Il cibo più ricco di sale, però, è probabilmente il pane: purtroppo, ne contiene fino a 17 grammi per chilo; ciò non significa che non dovremmo mangiarne, ma tenerne conto in relazione al conteggio totale di sale assunto durante la giornata. Potremmo inoltre imparare a scegliere tipi di pane preparati con farine integrali, biologiche a basso contenuto di sale, oppure tipi di pane privi di sale, come il pane toscano.
Questa specialità tipicamente Toscana viene chiamata “pane sciocco”. Un nome non casuale: il sale, quando integrale e non raffinato, ha un buon contenuto di iodio. Questo comporta un buon apporto anche di questo oligoelemento, con benefici per la tiroide e per le funzioni cognitive. Da qui le parole sapiente – ovvero sapido, ricco di sale – e sciocco – ovvero privo di sale.
I rischi dell’eccessivo consumo di sale
Sono diverse le patologie che possono peggiorare con un consumo eccessivo di sale; noto a tutti è probabilmente l’esempio dell’ipertensione. Chi non ha sentito dire da un amico che deve stare attento al sale per ridurre la pressione?
Il rapporto sale-pressione alta è fra l’altro noto fin dall’antichità: già gli illuminati medici cinesi, nel 4500 Avanti Cristo, ritenevano che troppo sale “indurisse il polso”. D’altro canto le popolazioni indigene, un po’ come avveniva anche per noi milioni di anni fa, assumono al massimo 1-2 gr di sale al giorno – la quantità auspicabile per tutti – e infatti non sono a conoscenza di patologie come l’ipertensione.
Secondo studi scientifici, altre patologie legate all’abuso di sale sono l’asma – e infatti ridurre l’introito di sale ne migliora i sintomi e diminuisce la necessità di farmaci bronco-dilatatori – ma anche l’osteoporosi, l’incidenza di ictus, il tumore allo stomaco e in genere l’infiammazione che, come ricorderete, è il punto di partenza delle peggiori malattie del nostro tempo.
Il potassio per bilanciare l’eccessivo apporto di sodio
Quando si parla di alimentazione, dobbiamo sempre ricordare che a essere importante non è il singolo alimento, bensì l’insieme di ciò che portiamo in tavola.
Se assumere sale in eccesso risulta critico per la nostra salute, il suo impatto dipende molto dal contesto in cui è inserito: in particolare assumere molto potassio risulta utile per proteggere dagli effetti del sale. Anche in questo caso le popolazioni indigene ci sono di esempio: nella loro dieta, molto frugale, il rapporto potassio/sodio si attesta a 16 a 1, mentre nelle popolazioni occidentali in alcuni casi risulta addirittura invertito. I ricercatori sottolineano che un basso introito di potassio può essere considerato un non imputato co-cospiratore dell’ipertensione.
Fonti di potassio e consigli utili
Possiamo assumere potassio in particolare consumando frutta e verdura: anche in questo caso, un’alimentazione ricca di alimenti vegetali, risulta essere molto benefica per la salute.
Lo studio DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) ha documentato molto bene gli effetti di un eccesso di sale accompagnato a riduzione di potassio, sottolineando che basterebbe ridurre il consumo di sale da 9 grammi al giorno a 6 grammi al giorno qualora questo si accompagni all’aumento di frutta e verdura nel piatto.
Di seguito, riportiamo alcune raccomandazioni per ridurre il consumo di sale senza che la vostra alimentazione diventi troppo “insipida”:
- Non salare l’acqua della pasta non è la soluzione più efficace. Molto meglio evitare il più possibile il consumo di alimenti confezionati;
- Condire i cibi utilizzando molti aromi, fra cui erbe aromatiche e spezie: aglio, peperoncino, cipolla, tutti alimenti con qualità preziose per la nostra salute e che sostituiranno in modo efficace il sale.
- Aggiungere al condimento delle verdure l’aceto o il limone, insaporitori senza alcun impatto negativo.
- Limitare gli alimenti in scatola, che spesso ne contengono grandi quantità e lavare molto bene prima dell’uso olive, capperi o legumi, qualora consumati appunto già cotti e dal barattolo;
- Limitare i condimenti ad alto quantitativo di sodio, come il dado da brodo;
- Utilizzare il gomasio come condimento, vista la sua ridotta quantità di sale;
- Leggere attentamente le etichette: il contenuto di sodio dovrebbe essere non più di 120 mg per 100 grammi di prodotto.
Non dimentichiamoci infine che il sale che consumiamo, poco o tanto che sia, dovrebbe provenire da zone a noi vicine, nel rispetto della sostenibilità e anche integrale, per apportarci anche oligoelementi preziosi.
Per concludere, ricordiamo che qualunque espediente elencato in precedenza non sarà sufficiente se non vi si associa una dieta ricca di cibi vegetali, che si conferma sempre la soluzione più valida per conquistare e mantenere la salute.
